Der frühe Vogel fängt anscheinend doch den Wurm. Christoph Randler, Biologieprofessor an der Pädagogischen Hochschule Heidelberg, fand heraus, dass Menschen am Morgen oft erfolgreicher sind als Menschen am Abend, weil sie dazu neigen, proaktiv zu sein. Eine kürzlich von The Guardian durchgeführte Umfrage bestätigt diesen Gedanken und berichtet, dass viele CEOs erfolgreicher Unternehmen bis 5 Uhr morgens aufstehen.

Aber was ist, wenn man eher eine Nachteule als eine Morgenlerche ist – ist es möglich, sein Verhalten zu ändern?

Ja, aber es wird Arbeit erfordern, sagt Dr. W. Christopher Winter, Medizinischer Direktor des Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center in Charlottesville, Va. und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine.

“Ihre Genen bestimmen, was wir Ihren ‘Chronotyp’ nennen, d.h. ob Sie ein Morgen- oder Abendmensch sind”, sagt Winter. “Innerhalb von Familien ist er oft ähnlich, aber er kann bis zu einem gewissen Grad beeinflusst werden.

Die Änderung Ihres Chronotyps dauert etwa zwei Wochen, aber Sie müssen sich daran halten. Wenn Sie nachlassen, werden Sie wieder zu Ihren natürlichen Neigungen zurückfinden, warnt Winter. Er gibt sechs einfache Tipps zum Einstellen Ihrer inneren Uhr:

1. Legen Sie sich einen morgendlichen Zeitplan zurecht

Wachen Sie auf, treiben Sie Sport und essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, sagt Winter. Der Körper nimmt gerne vorweg, was passiert und wird sich in eine Routine einleben. Aber machen Sie sich keine Sorgen über Ihre Schlafenszeit: “Die Leute hängen sich daran, eine Schlafenszeit festzulegen, aber das ist ein Fehler, denn das kann Stress verursachen”, sagt er. “Die Schlafenszeit wird sich von selbst regeln, weil Sie müde sein werden. Das Wichtigste ist, beim Aufwachen nicht nachzulassen.

Winter sagt, das Problem tritt auf, wenn man an Wochenenden und in den Ferien in ältere Muster zurückfällt. Das Einschlafen an Wochenenden sagt Ihrem Körper, dass Ihre frühmorgendliche Routine nur ein willkürlicher Zeitplan ist und dass er sich an seinen Chronotypen halten sollte. Um ein Morgenmensch zu werden, ist es wichtig, am Wochenende früh aufzustehen, auch wenn man in der Nacht davor spät unterwegs ist.

2. Verwenden Sie einen intelligenten Alarm.

Die Schlummertaste wurde entwickelt, um es Menschen zu ermöglichen, für einige Minuten wieder einzuschlafen, ohne wieder in einen Tiefschlafzyklus einzutreten, aber sie kann Ihre Verwandlung in einen Frühaufsteher behindern, sagt Winter.

“Es ist an sich nichts Schlimmes daran, aber wenn Sie zu einer bestimmten Zeit aufwachen wollen, sind Sie nicht in der kognitiven Verfassung, eine Entscheidung darüber zu treffen, ob Sie weitere neun Minuten Schlaf hinzufügen wollen oder nicht”, sagt er.

Stattdessen verwendet Winter gerne eine Smartphone-Wecker-App wie Smart Alarm oder Math Alarm, bei der er eine mathematische Aufgabe lösen muss, um sie auszuschalten oder auf Schlummerzeit zu stellen. “Das Lösen eines Problems macht das Gehirn wach genug, um eine informierte Entscheidung zu treffen”, sagt er.

Er benutzt auch gerne seine Musikbibliothek, um ein zufälliges Lied als Alarm abzuspielen. “Man kann beim selben Lied oder beim Ertönen des Alarms gefühllos werden”, sagt er. “Verschiedene Lieder sind ein neuartiger Reiz und das kann hilfreich sein.

3. Lassen Sie das Licht herein.

Ob es nun natürlich oder künstlich ist, Licht ist von Bedeutung, weil es dem Gehirn mitteilt, dass der Tag begonnen hat und dem Körper Signale sendet, damit er aufhört, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das regelmäßigen Schlaf fördert, sagt Winter.

“Wenn es dunkel ist, wenn Sie aufwachen wollen – sagen wir zum Beispiel um 5 Uhr morgens – können Sie Ihrem Gehirn mit hellem Innenlicht vorgaukeln, die Sonne sei aufgegangen”, sagt er.

4. Machen Sie etwas Bewegung.

Der Winter sagt, dass Bewegung gleich morgens hilft, den Körper aufzuwecken. Forscher der Appalachian State University fanden heraus, dass Bewegung am Morgen den Blutdruck senkt, Stress und Ängste verringert und zu einem besseren Schlaf in der Nacht beiträgt.

Winter sagt, dass Sport bei hellem Licht am besten ist. Er schlägt vor, morgens eine Fahrradtour oder eine Jogging-Tour zu machen oder mit dem Hund spazieren zu gehen.

5. Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit.

Lassen Sie den Bagel aus und gehen Sie Eier oder Joghurt essen, sagt Winter. Eiweiß erleichtert das Wachwerden, sagt er, während Kohlenhydrate den Schlaf fördern. “Eiweiß erhöht Ihren Dopaminspiegel, was dazu beiträgt, dass Sie für den Tag gerüstet sind.

6. Vermeiden Sie den Drang zu schlafen.

Der Winter sagt, dass es in den ersten Tagen schwierig sein kann, früher einzuschlafen und dass Sie vielleicht einen starken Drang zum Mittagsschlaf haben, aber Sie sollten ihn bekämpfen.

“Nutzen Sie die Schläfrigkeit als eine Möglichkeit, früher ins Bett zu gehen”, sagt er. “Wenn Sie ein Nickerchen machen, zerstören Sie Ihren natürlichen Schlafreiz.”