Das haben wir alle schon erlebt. Selbst mit den besten Absichten, bei der Sache zu bleiben, ertappen wir uns immer noch dabei, wie wir durch die sozialen Medien scrollen, wenn wir an einem Projekt arbeiten sollten. Wir können nicht umhin, zum Handy zu greifen, sobald wir eine Benachrichtigung hören. Und dann ist da noch die E-Mail! Wenn wir sie nicht alle fünf Minuten abrufen, befürchten wir, dass wir etwas Wichtiges verpassen könnten.

Ablenkungen lassen sich scheinbar nicht vermeiden. Statistiken zeigen, dass Ablenkungen zu einem massiven Produktivitätsverlust führen. Der typische Manager wird alle acht Minuten unterbrochen und Mitarbeiter verbringen in der Regel 28 Prozent ihrer Zeit damit, sich mit unnötigen Unterbrechungen zu beschäftigen und zu versuchen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Wie können Sie also die Kontrolle über Ihre Zeit und Aufmerksamkeit zurückgewinnen? Hier sind sieben bewährte Strategien zur Überwindung von Ablenkungen und zur Rückgewinnung Ihrer Aufmerksamkeit.

1. Versetzen Sie sich in einen ablenkungsfreien Modus

Beginnen Sie mit dem Aufbau von Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ablenkungen zu beseitigen und konzentriert zu bleiben. Beginnen Sie damit, eine Umgebung zu schaffen, in der Sie weniger versucht sind, sich mit etwas anderem zu beschäftigen als mit dem, woran Sie gerade arbeiten. Dies ist nicht immer einfach zu bewerkstelligen. Zum einen verlassen sich viele von uns bei ihrer Arbeit auf einen Computer, zum anderen finden wir aber auch die größten Ablenkungen durch die Nutzung eines Computers im Internet. Wenn Sie ständig zu Video- oder Einkaufswebsites hinüberwandern, versuchen Sie es mit einer Website-Blocker-App.

Arbeiten Sie daran, Gewohnheiten zu schaffen, die Ihnen und Ihren Mitmenschen signalisieren, dass Sie sich im ablenkungsfreien Modus befinden. Schließen Sie die Tür zu Ihrem Büro. Setzen Sie rauschunterdrückende Kopfhörer auf. Schalten Sie Ihr Telefon aus oder schalten Sie es stumm und schieben Sie es von sich weg (damit Sie es nicht so leicht abnehmen können). Wenn Sie in einem offenen Büro arbeiten, kann es hilfreich sein, sich an einen ruhigeren Ort zu begeben. Studien haben ergeben, dass in einem offenen Büro 64 Prozent häufiger Ablenkungen stattfinden und wir in dieser Umgebung auch öfter von anderen unterbrochen werden.

Beseitigen Sie so viele Ausreden und Ablenkungen wie möglich, damit Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit richten können – kein Multitasking.

2. Legen Sie täglich 3 Hauptziele fest

Eine lange Liste von Dingen, die zu tun sind, kann sich unüberwindbar anfühlen und uns überfordert fühlen lassen. Wir sind bereit, aufzugeben, bevor wir anfangen und dann wird es leicht, sich Ablenkungen hinzugeben. Sie können dies ausgleichen, indem Sie sich 3 Ziele setzen, die Sie jeden Tag erreichen müssen. Schreiben Sie sie auf einen Haftzettel und hängen Sie ihn dort auf, wo Sie sie jedes Mal sehen können, wenn Sie von Ihrer Arbeit aufschauen.

Indem Sie die Anzahl der täglichen Ziele begrenzen, haben Sie klar definiert, woran Sie arbeiten müssen. Sie werden mit größerer Absicht an diesen Aufgaben arbeiten und Ihr Geist wird weniger geneigt sein, sich zu verirren.

Fragen Sie sich das jeden Morgen: Was sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie heute erreichen müssen? Alle anderen Aufgaben sollten auf eine separate To-Do-Liste gesetzt werden. Sobald Sie die ersten drei Ziele erreicht haben, können Sie mit der Bewältigung dieser weniger wichtigen Aufgaben beginnen.

3. Setzen Sie sich einen kürzeren Zeitrahmen

Mehr Arbeitsstunden bedeuten nicht unbedingt, dass Sie mehr Dinge erreichen.

Das Parkinson-Gesetz besagt: “Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie die Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht”.

Und die Sache ist die, dass wir die verbleibende Zeit gewöhnlich mit Ablenkungen füllen. Das liegt daran, dass unser Geist darauf ausgerichtet ist, Energie zu sparen, wann immer dies möglich ist. Wenn wir etwas nicht tun müssen, besteht eine gute Chance, dass wir es nicht tun werden. Stattdessen lassen wir uns von einem YouTube-Video oder einer Spielanwendung auf unserem Telefon einsaugen.

Auf der anderen Seite, wenn wir vor einem Abgabetermin stehen, entwickeln wir plötzlich einen laserartigen Fokus und vermeiden Ablenkungen um jeden Preis. Wenn man weiß, dass man etwas erledigen muss, findet man einen Weg, um es zu erledigen.

Um Ablenkungen zu vermeiden, geben Sie sich selbst einen kürzeren Zeitrahmen, um Ihre Arbeit zu erledigen. Das ist so, als würden Sie sich selbst eine künstliche Frist einräumen, aber mit etwas untermauert, das Sie zur Verantwortung zieht. Sagen Sie Ihrem Chef oder Kunden, dass Sie ihm bis zum Ende des Tages einen Projektentwurf vorlegen werden. Finden Sie einen Partner, der Sie zur Rechenschaft zieht und der Sie an Ihrem Zeitrahmen festhält. Wie auch immer Sie es anstellen, eine harte Frist wird Ihnen helfen, Ablenkungen zu vermeiden und Ihre Produktivität zu steigern.

4. Beobachten Sie Ihre Gedanken

Laut einer Harvard-Studie verbringen wir fast 50 Prozent unserer wachen Zeit damit, über etwas anderes nachzudenken als das, was wir eigentlich tun sollten. Wir sind auf Autopilot und unsere Gedanken wandern umher, auch um die Anstrengung zu vermeiden, uns auf etwas zu konzentrieren. Der Schlüssel zu erhöhter Produktivität liegt darin, zu merken, wenn der Verstand abgelenkt ist, und die Aufmerksamkeit wieder auf die Aufgabe zu lenken.

Das bedeutet, dass man seinen Gedanken Aufmerksamkeit schenkt und erkennt, wann der Verstand zu driften beginnt. So können Sie das, worauf Sie sich konzentrieren, in den Griff bekommen und Ihre Gedanken umlenken, wenn Sie einen Fehler machen. Anstatt sich immer wieder in den sozialen Medien zu verirren, um Ihren Newsfeed zu überprüfen, bremsen Sie diese Ablenkung aktiv aus.

Achten Sie darauf, welche Ablenkungen besonders schwer zu vermeiden sind, damit Sie sie früher auffangen können. Wenn Sie den Wunsch verspüren, einer Ablenkung nachzugeben, atmen Sie tief durch und entscheiden Sie sich bewusst dafür, nicht darauf zu reagieren. Wenn Sie einmal nachgegeben und sich erlaubt haben, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, zum Beispiel auf das Lesen von E-Mails, ist es schwieriger, sich neu zu gruppieren und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die anstehende Aufgabe zu lenken.

Kurz gesagt, seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst, anstatt sich zu erlauben, zwischen Aufgabe und Ablenkung hin und her zu springen.

5. Trainieren Sie Ihr Gehirn, indem Sie ein Spiel daraus machen

Ihr Verstand ist wie ein Muskel. Um ihn effektiv einzusetzen, müssen Sie ihn aufbauen. Wir müssen unser Gehirn trainieren, konzentriert zu bleiben, indem wir allmählich an unserer Konzentration arbeiten. Das wird unsere Fähigkeit stärken, uns über längere Zeiträume hinweg zu konzentrieren.

Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, ist die “Pomodoro-Methode”, bei der man eine Zeitschaltuhr einstellt und sich für einen bestimmten Zeitraum, z.B. 45 Minuten am Stück, vollständig auf eine Aufgabe konzentriert. Dann gönnen Sie sich eine 15-minütige Pause.

Wenn 45 Min. eine Strecke sind, beginnen Sie mit etwas Überschaubarerem, z.B. 25 Min., und gönnen Sie sich dann eine fünfminütige Pause. Die Idee ist, ein Spiel daraus zu machen – fordern Sie sich selbst heraus, fleißig an Ihrer Aufgabe zu arbeiten, bis die Zeitschaltuhr klingelt. Dann erlauben Sie sich, sich mit jeder beliebigen Ablenkung zu beschäftigen, aber nur für eine bestimmte Zeit.

Nach der Pause geht es dann wieder an die Arbeit, bis die Zeitschaltuhr läutet. Sie werden erstaunt sein, wie viel Sie mit dieser Methode erreichen können!

6. Übernehmen Sie anspruchsvollere Aufgaben

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und chronisch abgelenkt sind, kann es sein, dass Ihre Arbeit Sie nicht voll einbezieht. Es könnte sein, dass Sie das Gefühl haben, den ganzen Tag hart zu arbeiten, aber es könnte auch sein, dass Ihr Geist gegen die Langeweile ankämpft und die Zeit mit etwas Interessanterem füllen möchte.

Komplexe Aufgaben verlangen mehr von unserem Arbeitsgedächtnis und unserer Aufmerksamkeit, was bedeutet, dass uns weniger geistige Kapazität bleibt, um zur nächsten anregenden Ablenkung zu wandern. Wir geraten am ehesten in einen Zustand des totalen Eintauchens in die Arbeit, wenn unsere Fähigkeiten herausgefordert werden. Wir langweilen uns, wenn unsere Fähigkeiten die Anforderungen unserer Arbeit bei weitem übersteigen – etwa wenn wir mehrere Stunden lang geistlos Daten eingeben.

Beurteilen Sie das Ausmaß Ihrer unproduktiven, arbeitsreichen Arbeit. Fällt es Ihnen schwer, sich in das Projekt einzubringen? Dies könnte darauf hindeuten, dass Sie in der Lage sind, anspruchsvollere Projekte zu übernehmen. Wenn wir komplexere Arbeiten übernehmen, die unsere Fähigkeiten und intellektuellen Grenzen überschreiten, können wir uns zu sehr auf die Aufgabe konzentrieren. Unser Verstand ist so verdrahtet, dass er sich auf alles konzentriert, was neu, erfreulich oder bedrohlich ist. Und die Bewältigung dieser Aufgaben gibt uns ein Erfolgserlebnis.

Wir haben kein solches Erfolgserlebnis bei einer Aufgabe, die wir als gering einschätzen.

7. Durchbrechen Sie den Kreislauf von Stress und Ablenkung

Stress kann auch eine wichtige Rolle bei unserer Unfähigkeit spielen, uns zu konzentrieren oder Ablenkungen zu überwinden. Allzu oft versuchen wir zu arbeiten, während wir uns überfordert fühlen. Das führt dazu, dass wir ausgelaugt und erschöpft, leicht abgelenkt und unfähig sind, uns zu konzentrieren. Wenn man leicht abgelenkt wird, kann das ein Hinweis darauf sein, dass man unter erhöhtem Stress steht.

Es gibt sogar einen Namen dafür: “Leicht ablenkbare Angstzustände.” Zu den Symptomen gehören:

  • Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, und Ihr Geist weicht ständig von dem ab, worauf Sie sich konzentriert haben.
  • Sie haben mehr Schwierigkeiten, Gedanken zu bilden und auf dem richtigen Weg zu bleiben als normal.
  • Ihr Denken fühlt sich verwirrt und beeinträchtigt an.
  • Sie haben das Gefühl, dass Ihr Kurzzeitgedächtnis nicht so gut ist, wie es normalerweise ist.

Wenn Sie Ihren Stress unter Kontrolle bringen, können Sie sich wieder besser konzentrieren und Ablenkungen leichter überwinden. Sie müssen Wege finden, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen, um die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren. Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Üben Sie Atemübungen und finden Sie Wege, Ihre Ängste einzudämmen.