Wir alle erleben irgendwann in unserem Leben Stress. Ob bei der Vorbereitung auf eine Prüfung, beim ersten Date, im Stau, bei der Sorge um Rechnungen oder bei einer Verkaufspräsentation – Stress ist ein ganz normaler Teil des Lebens.

Zugegeben, Stress ist für manche Menschen schlimmer. Tatsächlich ist Stress laut der American Psychological Association eine ganz normale Reaktion, die “in unseren alten Vorfahren entwickelt wurde, um sie vor Raubtieren und anderen Bedrohungen zu schützen”.

Wir sind immer noch mit gefährlichen Raubtieren und Bedrohungen konfrontiert – zum Beispiel bei der Arbeit.

Wann immer wir mit einer gefährlichen Situation konfrontiert sind, “tritt der Körper in Gang und überschwemmt den Körper mit Hormonen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihren Blutdruck steigern, Ihre Energie erhöhen und Sie darauf vorbereiten, mit dem Problem umzugehen”.

Obwohl es sich um eine natürliche Reaktion handelt, ist Stress nach wie vor eine negative Kraft, die sich ernsthaft auf unser berufliches und privates Leben auswirken kann.

Zunächst einmal kann Stress zu Müdigkeit, Kopf- und Bauchschmerzen, Muskelverspannungen, Herzinfarkten und sogar zum Tod führen. Stress kann auch dazu führen, dass man sich mit den Menschen, die einem am nächsten stehen, prügelt. Kurz gesagt, Stress kann Ihrer Karriere, Ihren Beziehungen und sogar Ihrem Leben einen Strich durch die Rechnung machen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas gegen Stress unternehmen können. Sie können lernen, sich durch ihn hindurchzubewegen, anstatt zuzulassen, dass er Sie aufhält. Probieren Sie ein paar dieser 24 einfachen und bewährten Methoden aus, um sich von Stress zu befreien. Atmen Sie ein, atmen Sie langsam aus. Lassen Sie uns nun sehen, was bei Ihnen funktioniert.

1. Identifizieren Sie was Ihren Stress auslöst

Zunächst einmal, was genau stresst Sie? Wissen Sie genau, was diese Reaktion auslöst? Wie reagieren Sie darauf? Wenn Sie ein paar Antworten haben, suchen Sie nach möglichen Lösungen.

Sie werden zwar nicht alle Stressauslöser in Ihrem Leben eliminieren können, aber Sie können zumindest diejenigen beseitigen, auf die Sie Einfluss haben.

Wenn zum Beispiel Ihr morgendliches Pendeln wegen des Verkehrs Ihre Hauptursache für Stress ist, dann fragen Sie nach einem flexiblen Zeitplan, bei dem Sie nur drei Tage in der Woche pendeln und zwei Tage von zu Hause aus arbeiten können. Eine andere Möglichkeit für einen flexiblen Zeitplan wäre, früher zu kommen oder später anzukommen, so dass Sie den größten Teil des hektischen Verkehrs vermeiden können.

2. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang

Bewegung ist einer der besten Stressbewältiger, die es gibt. Aber nicht jeder wird sich die Zeit nehmen oder die Motivation haben, sich einem strengen Trainingsregiment zu verpflichten.

Könnten Sie einen 10-Minuten-Spaziergang entweder gleich morgens, in der Mittagspause oder wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, einplanen? Ein kurzer Spaziergang macht den Kopf frei und kurbelt die Endorphine an, was wiederum die Stresshormone reduziert.

Wenn möglich, machen Sie einen Spaziergang im Park oder überall dort, wo es viel Grün gibt. Das kann Sie tatsächlich in einen Zustand der Meditation versetzen.

3. Lachen

Die Forschung hat herausgefunden, dass lachen Stresshormone verringern, Arterienentzündungen reduziert und HDL, das “gute” Cholesterin, erhöhen kann, sagte Suzanne Steinbaum. Sie ist Ärztin mit Doktortitel, Kardiologin und Direktorin für Frauen und Herzkrankheiten am Lenox Hill Hospital in New York City.

“Wenn Sie einmal anfangen zu lachen, zwingt es Sie dazu, sich besser zu fühlen”, sagte Dr. Steinbaum.

Da wir alle unterschiedliche Sinne für Humor haben, denken Sie über etwas nach, das Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Ist es ein alter Sketch der SNL, ein virales Video von einem Hund, der seinen Schwanz jagt oder eine Erinnerung an die Zeit, als Ihre besten Freunde die Treppe hinunterfielen? Was auch immer es ist, halten Sie es griffbereit, damit es leicht zugänglich ist, wenn Sie ein gutes Lachen brauchen.

4. Durchatmen

Langsames, tiefes Atmen, auch wenn es nur ein paar Minuten dauert, kann die Spannung dramatisch verringern. Die klinische und Sportpsychologin Leah Lagos, PsyD., schlägt Rodale’s Organic Life vor, während des Mittagessens eine der folgenden Atemübungen auszuprobieren:

  • Power 10 – Nehmen Sie 10 Atemzüge. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Angst- und Stressgefühle und beim Ausatmen für 6 Sekunden auf das Loslassen.
  • Herzschub – Denken Sie an zwei der besten Momente Ihres Lebens und dann an die positiven Gefühle, die Sie in diesen speziellen Momenten beim Einatmen erlebt haben. Lassen Sie beim Ausatmen alle negativen Gefühle los. Wenn Sie eine positive Emotion mit einer Einatmung verbinden, wird Ihr Herz seinen Rhythmus ändern, um Ihren Geisteszustand zu verbessern.
  • Herzverschiebung – Hier werden Sie drei Sätze von fünf Atemzügen mit einer 4-Sekunden-Einatmung und einer 6-Sekunden-Ausatmung machen. Konzentrieren Sie sich während der ersten fünf Atemzüge auf negative Emotionen und lassen Sie sie dann mit jedem Ausatmen los. Für den zweiten Satz von Atemzügen befreien Sie Ihren Geist von allen anderen Gedanken und konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl des Ein- und Ausatmens. Konzentrieren Sie sich schließlich darauf, “die Liebe in Ihrem Herzen während des Einatmens zu umarmen, sei es für ein Familienmitglied oder einen Freund”. Lassen Sie die negative Emotion während des Ausatmens los”.

5. Früher aufstehen

Das ist nicht für jeden etwas, aber wenn Sie eher ein Morgenmensch sind, dann beginnen Sie noch früher aufzustehen. Sie wären überrascht, wie viel mehr Sie erreichen werden, bevor alle anderen wach sind. Es könnte Ihnen Spaß machen, zu lesen, zu trainieren, E-Mails zu beantworten oder gleich an die Arbeit zu gehen.

Wenn Sie diese Aufgaben gleich morgen früh erledigen, können Sie sich früher auf Ihre To-Do-Liste konzentrieren – was bedeutet, dass Sie früher fertig werden und etwas tun können, was Ihnen wirklich Spaß macht.

Nicht überzeugt? Laut einer Studie des Biologen Christoph Randler fand er unter 367 Hochschulstudenten heraus, dass Frühaufsteher bei der Arbeit besser abschneiden. Die Frühaufsteher erzielten grössere Karriereerfolge und verdienten mehr Geld als diejenigen, die ihren Tag später begannen.

6. Gut essen

Unsere Stimmungen und unsere Ernährung sind eng miteinander verbunden. Deshalb greift man, wenn man sich niedergeschlagen oder gestresst fühlt, automatisch zu seiner Komfortnahrung. Nichtsdestotrotz ist Keksteig zum Frühstück aus gesundheitlicher Sicht nie die beste Option.

Sicher, Makkaroni und Käse sind köstlich und mögen Ihnen vorübergehend ein besseres Gefühl geben, aber wenn Sie sie täglich essen, werden Sie sich nicht besser fühlen. Nehmen Sie etwas gemischtes Gemüse auf Ihre Ramen-Nudeln. Sie können klein anfangen.

Gesunde Ernährung verbessert Ihre Energie, macht Sie produktiver und verbessert Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Es kann Ihnen auch Geld sparen. Vermeiden Sie Junk Food und bleiben Sie bei Obst, Gemüse und Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. Leinsamen.

7. Visualisieren

Eine kurze Visualisierung kann der schnellste Weg sein, sich zu zentrieren. Machen Sie es sich einfach an einem ruhigen Ort bequem und stellen Sie sich die Person, den Ort oder die Sache vor, die Sie glücklich macht. Wenn das Erreichen eines Ziels Sie auflädt, stellen Sie sich vor, dass Ihnen jemand für das, was Sie erreicht haben, dankt.

8. Meditation

Es ist immer wieder bewiesen worden, dass diese Praxis des nach innen gerichteten Denkens zusammen mit tiefer Atmung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten einschließlich Bluthochdruck reduziert.

Meditationen, die mit Yoga und Gebet verwandt sind, sind ebenfalls wirksam, um Geist und Körper zu entspannen. Glauben Sie, Sie haben keine Zeit? Sehen Sie sich die 5-Minuten-Meditation an. Es soll Ihnen helfen, Stress abzubauen, indem Sie nur für wenige Minuten meditieren.

9. Trockene Haut bürsten

Laut Dr. Joseph Mercola wird das Bürsten der trockenen Haut häufig verwendet, um “abgestorbene Hautzellen abzubürsten” und auch den “Abtransport von Abfallstoffen über Ihre Lymphknoten” zu aktivieren.

“Der Akt des trockenen Bürstens wurde als meditativ beschrieben (besonders, wenn Sie es in einem ruhigen Raum tun) und kann Muskelverspannungen reduzieren, Ihren Geist beruhigen und Stress abbauen. Viele vergleichen es mit einer leichten Ganzkörpermassage”.

10. Kaugummi kauen

Es gab 2008 eine Studie der Swinburne University in Melbourne, Australien, die herausfand, dass Kaugummi das Stresshormon Cortisol im Speichel bei leichter Belastung um 16 Prozent und bei mäßiger Belastung um etwa 12 Prozent reduzieren kann.

Kein Wunder, dass manche Menschen so schrecklich aussehen, wenn sie Kaugummi kauen. Sie trainieren den ganzen Stress. Ich würde vergessen, ihn vor der nächsten Sitzung auszuspucken und würde wirklich einen tollen Eindruck hinterlassen.

11. Ausreichend und gut schlafen

Bekommen Sie nachts genug Schlaf? Das sollten Sie. Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund und stark zu bleiben, und er kann Ihnen helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.

Denken Sie daran: Nur weil Sie acht Stunden lang im Bett liegen, bedeutet das nicht, dass Sie einen guten Schlaf bekommen. Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht einen erholsamen Schlaf bekommen, indem Sie eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung vorfinden.

12. Kaufen Sie eine Pflanze

Pflanzen sind mehr als nur schöne Luftreiniger. Sie können auch Stress und Ängste abbauen – insbesondere Kamille, Jasmin, Lavendel, Majoran und Schädeldecke.

13. Zählen

Da das Zählen von Zahlen Ihrem Geist etwas Neutrales gibt, auf das er sich konzentrieren kann, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie stresst, kann es Ihre Gedanken ablenken und Sie auf einen ruhigeren Weg bringen.

14. Jemanden umarmen

Unter der Leitung von Sheldon Cohen fanden Forscher an der Carnegie Mellon heraus, dass Umarmungen Menschen vor Stress und Infektionen schützen können. Cohen sagt, dass “eine Umarmung durch eine vertraute Person ein wirksames Mittel sein kann, um Unterstützung zu vermitteln, und dass eine Erhöhung der Umarmungshäufigkeit ein wirksames Mittel sein könnte, um die schädlichen Auswirkungen von Stress zu verringern”.

15. Raus aus der Stadt

Ein Jahresurlaub ist gut für Sie, da er Sie von Stresssituationen befreit. Aber nicht jeder hat die Zeit oder das Geld, um für einen Monat ins Ausland zu gehen oder zu verschwinden.

Sogar ein Wochenendausflug wie Camping oder der Besuch eines Freundes oder eines Familienmitglieds und ein “Aufenthalt” können effektiv sein, wenn Sie sich entspannen müssen.

16. Ziehen Sie den Stecker

Britische Forscher verbanden die Punkte zwischen steigendem Stressniveau und ständiger Überprüfung eines Smartphones.

Manchmal muss man alle Geräte ausschalten und sie sogar zurücklassen. Versuchen Sie es. Sie werden überrascht sein, wie friedlich Sie sich fühlen, wenn Sie nicht alle fünf Minuten Ihr Telefon überprüfen.

17. Naam-Yoga-Handtrick

Sharon Melnick, Autorin von Erfolg unter Stress, sagt, dass allein die Ausübung von Druck auf den Raum zwischen dem zweiten und dritten Knöchel (die Gelenke an der Basis des Zeige- und Mittelfingers) ein Gefühl der sofortigen Ruhe erzeugen kann.

Laut Melnick “aktiviert es einen Nerv, der den Bereich um das Herz herum lockert, so dass das flatternde Gefühl, das Sie fühlen, wenn Sie nervös sind, am Ende verschwindet”.

18. Jemanden besuchen, der Ihnen gut tut

Studien haben ergeben, dass in stressigen Zeiten der Besuch bei Ihrem besten Freund den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann.

Was ist, wenn Ihre beste Freundin nicht da ist? Dann können Sie wenigstens mit dem besten Freund des Mannes zusammen sein. Eine Studie der Virginia Commonwealth University fand heraus, dass Mitarbeiter, die ihre Hunde mit zur Arbeit brachten, während des ganzen Arbeitstages weniger Stress hatten.

19. Dankbarkeit üben

Wenn es darum geht, Ihr Glück zu steigern, Ihre Gesundheit zu verbessern und mit Stress fertig zu werden, ist Dankbarkeit das richtige Mittel dafür.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, darunter auch Untersuchungen, die von den renommierten Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough durchgeführt wurden. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich bewusst auf Dankbarkeit konzentrieren, sowohl ein größeres emotionales Wohlbefinden als auch eine bessere körperliche Gesundheit erfahren als diejenigen, die das nicht tun.

20. Ausrangieren und organisieren

Unordnung und Desorganisation verursachen Chaos und Stress. Wie gestresst waren Sie, als Sie das letzte Mal Ihre Autoschlüssel oder ein wichtiges Dokument nicht finden konnten?

Werfen Sie den Müll weg, den Sie nicht mehr brauchen und fangen Sie an, die Sachen, die Sie haben, zu organisieren, damit Sie genau wissen, wo alles ist, wenn Sie es brauchen.

21. Handarbeit

Der begeisterte Stricker und Kinderarzt Perri Klass, M.D., fand heraus, dass sich wiederholende Bewegungen von Handwerksarbeiten wie Stricken Angstgefühle lindern können. Wenn Stricken nicht Ihr Fall ist, sollten Sie sich Hobbys wie Kreuzstich oder Schmuckherstellung aneignen.

22. Schreien, seufzen oder singen

Stress ist eine Folge davon, dass wir ihn nicht rauslassen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, diesen Stress abzubauen, besteht darin, einfach einen guten altmodischen Urschrei loszulassen.

Können Sie das nicht in der Öffentlichkeit tun? Sogar ein Seufzer kann funktionieren, da er die Spannung in Ihrem Oberkörper löst. Und Sie können auch Ihr Lieblingslied singen, da dies Endorphine und Oxytocin freisetzt.

23. In einem Schaukelstuhl sitzen

Forschungen der Universität Rochester haben ergeben, dass die leichte Übung des Schaukelns in einem Schaukelstuhl Endorphine freisetzen, die Stimmung verbessern und sogar Schmerzen lindern kann.

24. Schaffen Sie mehr Freiräume in Ihrem Terminkalender

Einer der größten Stressfaktoren ist ein überbuchter Kalender.

Wenn Sie z.B. um 10 Uhr morgens eine Besprechung mit Ihrem Team haben, dann planen Sie mittags keine Mittagsbesprechung mit einem Kunden. Der Grund spielt keine Rolle. Vielleicht werden Sie nicht genug Zeit haben, um sich vorzubereiten und den Kunden zu treffen. Sie müssen wie ein Verrückter fahren, um dorthin zu gelangen. Planen Sie stattdessen ein Treffen für später am Tag oder für einen ganz anderen Tag.